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Outdoor-Training mit Baby: Tipps von der Expertin

Junge Mutter beim Laufen mit Kinderwagen.

Bewegung an der frischen Luft tut Mama und Baby besonders gut und stärkt die Abwehrkräfte. mamaFIT Gründerin und Cheftrainerin Dr. Iris Floimayr-Dichtl gibt Tipps für das Outdoor-Training mit Baby, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. 

Worauf Sie beim Training nach der Geburt achten sollten

Der Start ins „normale“ Fitnessleben ist frühestens sechs Monate nach der Geburt. So lange sollte man sich mit Laufbewegungen unbedingt Zeit lassen. Joggen und schnelles Gehen beansprucht die Beckenbodenmuskulatur und ist erst erlaubt, wenn es vom Arzt grünes Licht gibt.

Zunächst starten Neomamas mit rückbildungsorientiertem Training, bei dem ein kontrollierter Aufbau der Körpermitte und der Haltung im Fokus liegen. Empfehlenswert ist, nach der Geburt möglichst bald mit Rückbildungstraining zu beginnen. Ihr Gynäkologe entscheidet dann, wann Sie wieder mit normalem Fitnesstraining starten können. Dabei sind eine geschlossene Rektusdiastase und eine optimale Schließfunktion des Beckenbodens die wichtigsten Kriterien. Verboten sind in der Phase noch Laufen oder aufrichtende Bewegungen wie Crunches oder auch Planking. Das betrifft auch Mamas, die in der Schwangerschaft trainiert haben und eine unkomplizierte Geburt hatten. Generell ist der früheste Zeitpunkt nach einer natürlichen Geburt 6–8 Wochen danach, um in ein Fitnesstraining mit Rückbildungsinhalten wie mamaFIT einzusteigen. Nach einem Kaiserschnitt oder anderen Geburtskomplikationen kann sich der empfohlene Start um weitere 4–6 Wochen nach hinten verschieben.

6 Tipps für das Outdoor-Training mit Baby

1. Trainingsdauer
Jede kleine Trainingsportion ist wertvoll. Wer über den ganzen Tag verteilt immer wieder auch nur wenige Minuten Zeit findet, den Puls in die Höhe zu treiben und ein paar Übungen einzustreuen, hat für das Herzkreislaufsystem und für die Kraft sein Workout erfüllt. Es muss nicht immer ein Training von 30 Minuten oder mehr am Stück sein. Ausschlaggebend ist die Summe der Minuten, die man sich in seiner optimalen Trainingszone befindet. Je öfter der Körper gefordert wird, umso besser.

2. Pause und Abwechslung
Pausieren Sie innerhalb eines Outdoor-Workouts nur so lange, dass Sie nicht auskühlen. Auch wenn die Kids unruhig werden, ist es ratsam sich wieder in Bewegung zu setzen. Denn vorbeiziehende Landschaft, Baumkronenmeditation und Geschaukeltwerden sind für die Kleinsten herrlich beruhigend.

Apropos Pause: Legen Sie einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen ein. 1–3 Workouts pro Woche sind völlig ausreichend. Es ist für den Körper auch schonender, wenn sich die Workouts abwechseln und nicht nur eine Variante durchgeführt wird. Das erhöht auch die Trainingseffektivität. Der Körper braucht verschiedene Trainingsreize, um sich weiterentwickeln zu können.

3. Schlechtes Wetter ist keine Ausrede
An sich gibt es für Bewegung an frischer Luft kein schlechtes Wetter. Wenn aber die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt liegen, der Boden eisig ist, es schneit oder stark regnet oder wenn kräftiger Wind vorhergesagt ist, sollte das Training auf Drinnen verlegt werden. Ansonsten hat sich das „Zwiebelprinzip“ bewährt. Das bedeutet, dass mehrere dünnere Kleiderschichten übereinander angezogen werden. Dadurch wird zwischen den einzelnen Schichten mehr Luft als Wärmeisolator gespeichert als bei wenigen dicken Kleidungsschichten. Außerdem funktionieren der Feuchtigkeitstransport, die Dampfdiffusion und der UV-Schutz besser.

4. Kinderwagen als Trainingsgerät
Wenn man sowieso mit dem Kinderwagen jeden Tag seine Runde dreht, warum nicht gleich dabei Sport betreiben? Beim flotten Marschieren oder lockeren Traben können immer wieder Stopps eingelegt werden, bei denen Kraft und Koordination trainiert werden. Als  Übungsgerät wird alles einbezogen, was sich in der Umgebung anbietet: Stufen, Bänke, der Kinderwagen selbst und manchmal auch das Kind.

Auch mit Nordic Walking oder schnellem Gehen kann den überschüssigen Schwangerschaftskilos der Kampf angesagt werden. Das Baby ist hier nicht im Kinderwagen mit dabei, sondern hat es kuschelig warm bei Mama in der Tragehilfe. Die Mama hat dabei die Hände und Arme frei und kann diese zum Mitschwingen oder für den Stockeinsatz mit den Nordic Walkingstöcken benutzen. Je nach Variante können auch hier Pausen für kurze Kraft- oder auch Koordinationssequenzen genutzt werden.

5. Mama als Radtaxi
Beim Fahrradfahren sollten Sie immer auf die Sicherheit Ihres Babys achten. Es gibt sehr gute Vorrichtungen mit Gurtsystemen für Fahrradanhänger, mit denen man Babys sicher transportieren kann. Fahrradanhänger bieten nicht nur einen umfangreichen Stauraum, sondern können meist zu einem Joggerkinderwagen oder zu einem Kinderwagen für ein oder zwei Kinder umgebaut werden.

Kinderkutschen sind robuste Lastenfahrräder für den sicheren Transport von Kindern. Es gibt zwei- und dreirädrige Modelle mit Platz für bis zu vier Kinder.

Größere Babys können auch in einem Fahrradsitz transportiert werden. Der Sitz wird entweder vorne oder hinten am Rad montiert. Das Fahren mit Fahrradsitz erfordert schon etwas mehr Übung und Gleichgewichtsgefühl, da der Schwerpunkt des gesamten Gefährts höher liegt und damit die Sturzgefahr etwas steigt. 


6. Wandern mit Baby

Kann das Kind einmal frei sitzen (ab ca. 6-8 Monaten), so kann es auch zu leichten bis mittleren Wandertouren oder ausgedehnteren Spaziergängen in einer Babytrage am Rücken oder Wanderrückentrage mitgenommen werden. Viele Tragen enthalten einen integrierten Rucksack, Sonnen-  und Regenschutz sowie weitere gut durchdachte Verstausysteme, um das Wandern mit Kind zu erleichtern. Hier gilt – ähnlich wie bei den Fahrradsitzen – dass der Schwerpunkt höher liegt, wenn das Kind in der Trage am Rücken getragen wird. Je schwerer und größer das Kind, umso sicherer und fitter muss die Mama sein, um den wertvollen Inhalt sicher transportieren zu können. Die meisten Hersteller geben eine limitierte Traglast von ca. 20 kg an.

Wanderungen sind die ideale Bewegung mit dem Nachwuchs. Neben dem positiven Trainingseffekt auf Ausdauer und Kondition kommt die gute Vorbildwirkung für die Lust an der Bewegung an der frischen Luft und in der freien Natur hinzu.

in Kooperation mit

Dr. Iris Floimayr-Dichtl 

Gründerin und Cheftrainerin von mamaFIT und Expertin für prä- und postnatales Training

www.mamafit.at

Dr. Iris Floimayr-Dichtl

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