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Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangere sitzt am Bett und isst Salat.

Schwanger – von jetzt an isst das Baby mit. Schon vor der Schwangerschaft trägt die Ernährung zur Gesundheit des Babys bei. „Essen für zwei“ bedeutet dabei nicht einfach doppelte Portionen zu essen.

Welche Vorteile hat gesunde Ernährung während der Schwangerschaft?

Durch eine ausgewogene Ernährung lassen sich viele Schwangerschaftsbeschwerden verhindern und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes oder Schwangerschaftsvergiftungen minimieren. Eine gesunde Ernährung unterstützt das Baby beim Wachsen und in seiner Entwicklung. Sogar die erste Geschmacksprägung findet bereits im Mutterbauch statt, denn der Fötus isst über die Nabelschnur mit.

Was hilft bei Übelkeit und anderen Schwangerschaftsbeschwerden?

Oft ist werdenden Müttern gerade am Anfang ihrer Schwangerschaft gar nicht nach Essen zumute. Dabei hilft gerade regelmäßiges Essen gegen Übelkeit. Betroffenen wird sogar empfohlen, schon vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen. 

Magen und Darm müssen der wachsenden Gebärmutter Platz machen. Daher kommt es zu den typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen, Völlegefühl und Blähungen. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt entlasten die Verdauung.

Bei Sodbrennen sollte man abends auf schwer verdauliche, fette und scharf gewürzte Speisen verzichten. Leinsamen und Ballaststoffe helfen gegen Verstopfung. Für eine gute Verdauung wird empfohlen, täglich mindestens 2 Liter zu trinken - am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Bei Blähungen helfen beruhigender Fenchel- oder Kümmeltee.

Hunger für zwei

Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto höher ist der Energiebedarf. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel um ca. 250, nach der 28. Woche sogar um 500 Kilokalorien am Tag. Eine bzw. zwei kleine Zwischenmahlzeiten decken den erhöhten Bedarf. 250 Kilokalorien stecken z. B. in einem gesunden Snack wie einer Portion Naturjoghurt mit Früchten oder einem Käsebrot mit frischem Gemüse.

Schwangerschaft bedeutet auch Gewichtszunahme; im Schnitt 12 bis 15 Kilogramm bis zur Geburt. Weil das für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf wichtig ist, wird die Gewichtszunahme im Rahmen der Mutter-Kind-Pass Untersuchungen kontrolliert. Nicht nur das Baby wächst, auch der Körper der Mutter bereitet sich auf die Geburt vor. Schlanke Frauen nehmen in der Regel mehr zu als Frauen, die bereits zu Beginn der Schwangerschaft übergewichtig sind. Aber: Diäten sind während dieser Zeit verboten. Der richtige Weg ist, regelmäßig und abwechslungsreich essen.
Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt werdenden Müttern über den Tag verteilt drei große und zwei kleine Mahlzeiten. So hat Heißhunger erst gar keine Chance.

Wichtige Nährstoffe für Schwangere

Schwangere brauchen auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem Folsäure, Magnesium, Calcium, Vitamin D, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren spielen für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes eine ganz wichtige Rolle. 

Die 7 Stufen der Ernährungspyramide helfen den täglichen Speiseplan zusammenzustellen. Empfohlen wird: Täglich fünf Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, vier Portionen Getreide, Erdäpfel und andere Kohlenhydratlieferanten, drei Portionen magere Milch und Milchprodukte und zwei Esslöffel Pflanzenöl. Wöchentlich ein- bis zweimal Fisch, aber nur dreimal Fleisch. Schwangere dürfen ab der 13. Schwangerschaftswoche ein bisschen mehr essen. Durch eine zusätzliche Portion jeder Stufe kann der Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen gut abgedeckt werden.

Eine Ausnahme ist die Folsäure, die für das Wachstum und die Entwicklung des Babys wichtig ist. Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin achten. Die zusätzliche Einnahme von Folsäurepräparaten ist nach Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll.

Wer nicht gerne Fleisch isst, sollte sein Salatdressing mit frischem Zitronensaft zubereiten. Denn Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus grünem Blattgemüse. Kaffee und schwarzer Tee hingegen hemmen die Aufnahme von Eisen und sollten nicht zum Essen getrunken werden.

Fette Fische wie Lachs, Hering, Forelle und Saibling liefern Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren bewirken ein gesundes Geburtsgewicht und verringern das Risiko einer Frühgeburt. Schwangere sollten daher mindestens einmal in der Woche Fisch essen. Die wertvollen Fettsäuren kommen auch in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Walnuss- und Leinöl vor. Täglich eine Portion dieser Pflanzenöle kann die Fischportion ersetzen.

Tabus in der Schwangerschaft

Alkohol ist ein absolutes Tabu während der Schwangerschaft. Denn er beeinträchtigt die gesunde Entwicklung des Babys.

Rohe Lebensmittel können krankmachende Bakterien enthalten. Eine Toxoplasmose-Infektion kann für das Ungeborene sogar lebensbedrohlich sein. Deshalb wird Schwangeren empfohlen, auf rohes Fleisch und geräucherte Fleischprodukte, rohen Fisch, aber auch auf weichgekochte Eier oder aus rohen Eiern hergestellte Speisen wie Tiramisu oder Mayonnaise zu verzichten.

Vorsicht bei Tiefkühlbeeren, vorgewaschenen Salaten und Sprossen. Diese sind oft mit Keimen verunreinigt. Greifen Sie lieber zu frischen Alternativen.

Schwermetalle gelangen über die Nabelschnur zum Baby. Lebensmittel die einen hohen Wert an Schwermetallen wie Quecksilber, Cadmium und Blei aufweisen, sollten in der Schwangerschaft unbedingt gemieden werden. Dazu zählen Innereien, Fischsorten wie Thunfisch, Hecht und Heilbutt, aber auch Wild, das mit bleihaltiger Munition geschossen wurde.

Vorsicht ist auch bei Wildpilzen geboten. Erwachsenen wird wegen der radioaktiven Belastung empfohlen, nicht mehr als ein Viertel Kilogramm pro Woche zu essen. Schwangere sollten auf Wildpilze ganz verzichten und lieber zum unbedenklichen Zuchtchampignon greifen.

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Schwangerschaftsdiabetes ist eine Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Mehr über Gestationsdiabetes, die Ursachen und Folgen sowie die Behandlung lesen Sie hier.