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Gesunde Ernährung für Kinder

Mädchen isst genüsslich eine Erdbeere

Mit diesen Tipps wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel.

In der Kindheit prägen wir unsere Ernährungsgewohnheiten

Wenn zuhause oft und gesund gekocht wurde, ist es viel wahrscheinlicher, dass wir auch später automatisch zu gesunden Lebensmitteln greifen. Eltern sind die wichtigsten Vorbilder: Kinder sind gute Beobachter und lernen von uns gesundes, aber auch ungesundes Verhalten. 

Was Kinder für eine gesunde Ernährung brauchen

  • 1. Reichlich:  Ungesüßte Getränke und pflanzliche Lebensmittel

    Das ideale Getränk für Kinder ist Wasser. Über den Tag verteilt sollten mindestens 1–1,5 Liter (oder 7 Gläser Wasser) getrunken werden. Am besten gelingt das, wenn man zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch ein Getränk anbietet. Zum Frühstück eignen sich auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Fruchtsäfte haben einen natürlichen Zuckergehalt und sollten (am besten gleich in der Flasche) mit Wasser verdünnt werden.

    Pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte aus Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung und sind Bestandteil jeder Mahlzeit. Wenn man sich an diese Grundregel hält, bleibt kaum Platz für Ungesundes.

  • Was tun, wenn Kinder Obst und Gemüse verweigern?

  • Nur nicht die Geduld verlieren. Früher oder später greift jedes Kind zu. Hier die besten Tipps um Obst und Gemüse in den Speiseplan einzubauen:

    Geschmack hat mit Gewohnheit zu tun. Kinder brauchen lange, um sich an den Geschmack eines Lebensmittels zu gewöhnen – bis zu 10 bis 16 „Verkostungen“. Das gilt auch für Obst und Gemüse. Manchmal liegt es am Geruch oder an der Konsistenz einer Speise. Verweigert ein Kind etwa Karottensuppe, heißt das noch lange nicht, dass es nicht rohe Karotten liebt.

    Obst und Gemüse in mundgerechten Stücken als Snack anbieten. Wenige Kinder verlockt ein ganzer Apfel oder eine ganze Paprika. Ein Teller mit klein geschnittenem Obst und Gemüse wird gerne leer geputzt. Dabei helfen auch Freunde, Geschwister oder Eltern als Vorbilder. Eine gemeinsame Jause kann oft Wunder bewirken.

    Gemüse in Lieblingsspeisen „verstecken“. Wenn Kinder Gemüse kategorisch ablehnen, helfen diese Tricks: Gemüse als Suppe pürieren und mit knusprigen Brotwürfeln servieren. Aus Tomaten, Karotten und Zucchini kann man Sugo für Nudeln und Reis einkochen, Muffins mit Zucchini, Kürbis oder Karotten backen.

    Obst und Gemüse als Saft. Aus Obst und Gemüse lassen sich leckere Saft- und Smoothiekreationen mixen. Ob pur oder als Mixgetränk mit Milch oder Joghurt liefern Obst und Gemüse auch in flüssiger Form wertvolle Inhaltsstoffe. Für Eislutscher einfach Obstbrei in Eisformen füllen und einfrieren. Im Sommer sind sie eine gesunde Alternative zum zuckerreichen Industrieeis.


2. Mäßig: tierische Lebensmittel

Milchprodukte sind wichtig, denn sie enthalten viel Kalzium für die Knochengesundheit. Experten empfehlen drei Portionen Milchprodukte täglich – eine Portion ist z. B. 1/8 Liter Milch, 100 g Naturjoghurt oder eine Scheibe Schnittkäse.

Fleisch, Fisch und Eier ergänzen den wöchentlichen Speiseplan.  Experten empfehlen ein- bis zweimal Fisch, aber nur dreimal Fleisch pro Woche. Eine Portion Fleisch oder Fisch entspricht einer Kinderhandfläche. Achten Sie beim Kauf von Fleisch und Fisch auf die Qualität. Empfohlene Süßwasserfischarten sind Saibling, Zander, Forelle oder Karpfen. Empfohlene Meeresfische sind Lachs, Hering oder Makrele. Raubfische wie Thunfisch, Hecht oder Schwertfisch enthalten Schwermetalle und sind für die regelmäßige Kinderernährung nicht geeignet.

3. Sparsam mit Salz, Zucker, Fett und verarbeiteten Lebensmitteln

In vielen, scheinbar „gesunden“ Produkten wie Fruchtjoghurt, Trinkmolke, Müsliriegeln oder Frühstücksflocken ist viel Zucker versteckt. Vorsicht auch bei sogenannten „Kinderlebensmitteln“. Diese sind meist zu zuckerreich, zu salzig und zu fett und für die tägliche Ernährung nicht geeignet. Kinder haben eine natürliche Vorliebe für Süßes – am besten ist es, sie von Beginn an an den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln zu gewöhnen und so wenig wie möglich nach zu süßen. Das ist auch für die Zähne gut.

Eltern sind oft verunsichert, wieviel Süßigkeiten erlaubt sind und ab wann Naschen ungesund ist. Für einen gesunden Umgang mit Süßem sollten man klare Regeln aufstellen:

Süßes nicht verbieten – gelegentliches Naschen, wie zum Beispiel eine kleine Süßigkeit nach dem Mittagessen, ist erlaubt, aber kein Ersatz für eine Zwischenmahlzeit.

Kinder brauchen Grenzen – Beim Naschen kommt es auf die Menge an. Es liegt an den Eltern, eine „Tagesration“ zu bestimmen und den Kindern einen gesunden Umgang mit Naschereien beizubringen. Eine Handvoll Süßigkeiten am Tag ist okay und kann ohne schlechtes Gewissen erlaubt werden.  

  • Tipp: Achten Sie beim Einkauf bewusst auf den Zuckergehalt von Lebensmitteln.

  • Ein Schokoriegel (25 g) enthält ca. 15 g Zucker. Die Aufnahme von zugesetztem Zucker soll nicht mehr als 10 Prozent des Energiebedarfs ausmachen (REVAN, 2017). Das entspricht bei Kindern ca. 30-40 g pro Tag. Ein Glas Limonade enthält durchschnittlich 25 g, 100 g Vanillejoghurt enthalten ca. 16 g Zucker.

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