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8 Tipps für gesundes Wandern: So beugen Sie Verletzungen vor

Wanderer in den Alpen

Ein Wanderausflug bringt mehr als Erholung vom Alltag im Grünen: Wandern stärkt das Herz-Kreislaufsystem sowie die Beinmuskulatur und baut Stresshormone ab. Mit diesen 8 Tipps sind Sie optimal für den nächsten Gipfel vorbereitet.

1. Passende Ausrüstung

Gute Schuhe sind das A und O beim Wandern, um sowohl Blasen als auch eine übermäßige Belastung der Gelenke zu reduzieren. Es empfiehlt sich, die Wanderschuhe bereits vor der geplanten Wanderung zu testen und gegebenenfalls zu ersetzen. Auch ein angenehm sitzender Rucksack ist besonders bei längeren Touren von Vorteil. Wichtig dabei: Die Schulterriemen sollten nicht einschneiden und die Rückenlänge sollte auf den Träger abgestimmt sein, damit der Hüftgurt an der richtigen Stelle angelegt wird. 

2. Den Wetterbericht im Auge behalten

Plötzlich auftretendes Schlechtwetter kann beim Wandern schnell zum Verhängnis werden. Am besten sich vorab vor Ort über das bevorstehende Wetter informieren. Jeder Hüttenwirt gibt gerne über das lokale Wetter Auskunft. Das Bergwetter ist auch auf alpenvereinaktiv.com abrufbar.

3. Langsam anfangen

Starten Sie die Wanderung die erste Viertelstunde gemütlich, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Legen Sie auch danach ein für Sie angenehmes Tempo ein. So halten Sie Atmung, Herz und Kreislauf in Balance und ermüden nicht so rasch.

4. Ausreichend trinken

Je heißer der Tag und je höher die Wanderroute hinaufführt, umso wichtiger ist es, ausreichend Flüssigkeit auf die Tour mitzunehmen, um Kreislaufproblemen vorzubeugen. Durch das Schwitzen verliert der Körper neben Wasser auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Um diesen Verlust auszugleichen, eignet sich zum Beispiel Apfel- oder Johannisbeersaft im Verhältnis 1:2 (oder mehr – je nach Geschmack) mit Wasser gemischt, aber auch isotonische Getränke, Wasser und Tee. Alkoholische Getränke wirken hingegen leistungseinschränkend und verschlechtern die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit, was Unfälle und Verletzungen begünstigt.

Auch kleine Energie-Booster wie Obst, Müsliriegel oder Vollkornbrot mit Gemüse dürfen im Rucksack nicht fehlen. Denn der Energieverbrauch beim Wandern ist mit 350-550 kcal pro Stunde (abhängig von Gepäck, Gewicht, Intensität und Höhenmetern) nicht zu unterschätzen.

5. Angemessene Touren-Länge 

Informieren Sie sich vorab über die Länge und den Schwierigkeitsgrad der geplanten Tour und schätzen Sie Ihr eigenes Können und Ihre Fitness richtig ein. Zu lange Touren und die damit einhergehende Müdigkeit und Unachtsamkeit erhöhen das Verletzungsrisiko. Planen Sie auch genügend Pausen ein. 

Tipp: Auf alpenvereinaktiv.com können Sie Ihre Touren planen und – vorausgesetzt es gibt Empfang – im Notfall auch den genauen Standort ermitteln. 

6. Wanderstöcke entlasten die Knie

Zwei Wanderstöcke sind beim Wandern empfehlenswert. Denn beim Aufstieg drückt man sich mit den Stöcken leicht nach oben. So wird die Beinmuskulatur entlastet. Beim Abstieg nehmen Wanderstöcke Gewicht von den Kniegelenken.

Nordic Walking-Stöcke mit Teleskopfunktion bieten zwei Vorteile: Erstens ist die Handschlaufe ergonomisch angepasst und die Stöcke können so aktiver eingesetzt werden. Zweitens können die Stöcke bei Kletterpassagen im oder am Rucksack verstaut werden. 

7. Richtig bergab gehen

Machen Sie beim Bergabgehen kleine Schritte und setzen Sie möglichst die ganze Fußsohle auf, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Rechnen Sie damit, dass der Untergrund nachgeben kann. Bei großen Absätzen oder Stufen können Sie sich eventuell auch umdrehen und den Schritt rücklings machen. 

8. Halten Sie sich fit

Wer regelmäßig Sport betreibt, hat elastischere Bänder, eine besser ausgeprägte Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem ist auf Belastungen besser vorbereitet. Das kann dazu beitragen, dass ein Unfall glimpflich ausgeht oder überhaupt vermieden werden kann. Ganz nebenbei kann man die Tour oder Wanderung noch mehr genießen.

  • Das sollte auf jeden Fall in den Rucksack

  • So viel wie notwendig und so wenig wie möglich:

      Trinkflasche
      Proviant
      Wanderbekleidung mit Wechselunterwäsche
      Wind- und Regenjacke
      Sonnenschutz: Brille, Hut, Creme, Lippenstift
      Kleines Erste-Hilfe-Set
      Notwendige persönliche Medikamente
      Handy
      Taschenlampe
      Taschenmesser, Taschentücher

Zecken auch im Herbst aktiv

Zecken sind nicht nur im Frühjahr und Sommer, sondern auch im Herbst aktiv. Bis in den Oktober lauern sie in Wald und Wiese. Zwar führt nicht jeder Zeckenstich zu einer Erkrankung, trotzdem bergen Zecken ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko. Ihr Speichel überträgt Krankheitserreger, die beim Menschen schwere Erkrankungen wie FSME und Borreliose auslösen können. Die FSME-Impfung schützt vor der Infektion mit dem FSME-Erreger und ist in Österreich generell für jeden empfehlenswert.

Achtung: Nach dem Stich ist es für eine FSME-Grundimmunisierung zu spät, und es gibt keine Behandlungsmöglichkeit einer FSME Infektion. Gegen Borreliose, die zunächst zu einem ringförmigen Hautausschlag führt, gibt es keine Schutzimpfung. Die Erkrankung lässt sich aber mit Antibiotika behandeln. Suchen Sie daher unbedingt einen Arzt auf, wenn sich die Stelle um den Zeckenstich rötet. Finden Sie hier weitere Infos zu Zeckenstichen .

In Kooperation mit UNIQA VitalCoach

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