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Radfahren: So kommen Sie richtig in die Gänge

Familie beim Radfahren in der Natur

Radfahren ist gesund und für jedes Alter geeignet. Hier erfahren Sie die guten Gründe, Ihr Fahrrad aus dem Keller zu holen. Und mit den Tipps von UNIQA VitalCoach Bernhard Url bereiten Sie das grüne Fortbewegungsmittel optimal für die Straße vor.

Was macht Radfahren so gesund?

Radfahren senkt den Ruhepuls und den Blutdruck, fördert die Durchblutung des Herzens und beugt Herz-Kreislauferkrankungen vor. Durch den schonenden Krafteinsatz stärken Sie Ihre Muskulatur und reduzieren Gelenksbeschwerden. Zudem werden beim Pedalieren Botenstoffe ausgeschüttet, die uns helfen Stress abzubauen und uns besser zu konzentrieren.

Wie oft mit dem Rad trainieren?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt aktuell 150 Minuten moderater Bewegung und 75 Minuten Bewegung mit höherer Intensität pro Woche. Ob Sie dabei zur Gruppe der Weekend-Warrior gehören und lieber nur am Wochenende trainieren, oder eher der After-Work-Athlet sind, ist für den Trainingserfolg nicht ausschlaggebend. Beim Radfahren werden übrigens je nach Tempo zwischen 300 und 800 kcal pro Stunde verbraucht.

Ist Ihr Rad funktionstüchtig?

Bevor Sie die erste Ausfahrt machen, gehen Sie auf Nummer sicher und überprüfen Sie die Bremsen auf ihre Funktionstüchtigkeit. Bei Felgenbremsen können Sie anhand des Indikators auf den Bremsbelägen abschätzen, ob Sie getauscht werden müssen. Bei Scheibenbremsen lieber gleich den Fachmann aufsuchen.

Die Reifen dürfen nicht spröde sein und sollten noch ausreichend Profil aufweisen. Reifen, die älter als drei Jahre sind, vorsichtshalber erneuern. Die Kette sollte geschmiert und nicht schmutzig sein. Am besten ein spezielles Ketten-Öl verwenden, das den Schmutz nicht aufnimmt. Hat die Kette zu viel Spiel, ist sie also zu lang, muss sie getauscht werden, um die Schaltung bzw. die Kettenblätter nicht zu verschleißen.

Die Schaltung kann mittels Stellschrauben am Schalthebel bzw. direkt am Umwerfer und am Schaltwerk eingestellt werden. Sollten Sie hier keinerlei Erfahrung haben, ist der Weg zum Experten ratsam. Zum Schluss noch kontrollieren, ob alle Anbauteile fest sitzen und die Schrauben gut angezogen sind.

Richtige Radeinstellung

Erst wenn Ihr Rad richtig eingestellt ist, fühlen Sie sich im Sattel wohl und bekommen auch auf langen Fahrten keine Rückenschmerzen. Zuerst wird die Sattelhöhe ermittelt. Dafür setzen Sie sich auf den Sattel und stellen die Ferse auf eines der beiden Pedale. Wenn Sie jetzt die niedrigste Pedalstellung (6-Uhr-Position) einnehmen, sollte Ihr Knie durchgestreckt sein. Je nach Bauart des Fahrrades kann es sein, dass Sie bei korrekt eingestellter Sattelhöhe nicht mehr mit den Zehen den Boden berühren können. Das ist zum Beispiel bei Mountainbikes der Fall, da sie viel Bodenfreiheit benötigen um Hindernisse überwinden zu können.

Wenn die Sattelhöhe richtig eingestellt ist, wird als nächstes die Entfernung vom Sattel zum Tretlagerlot eingestellt. Dafür sitzen Sie wieder auf dem Sattel und stellen einen Fuß aufs Pedal. Bei Klickpedalen sollte die Position des Fußes am Pedal automatisch richtig eingestellt sein, mit normalen Schuhen positionieren Sie das Großzehengrundgelenk über der Pedalachse. Jetzt sollte in der horizontalen Pedalstellung (3-Uhr-Position) die Kniescheibe über der Pedalachse bzw. etwas dahinter positioniert sein. Mit einem Lot lässt sich das einfach überprüfen.

Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte in etwa eine Unterarmlänge betragen, kann aber je nach persönlichen Vorlieben etwas verändert werden. Wichtig: Nicht den Sattel verstellen um die richtige Distanz zu bekommen, sondern den Vorbau des Lenkers tauschen.

Zu guter Letzt stellen Sie noch die richtige Lenkerhöhe ein. Je nach Fahrradtyp und persönlichen Vorlieben wird der Lenker für eine sportliche Position auf Höhe des Sattels oder leicht darunter eingestellt, für eine komfortable Position 10 bis 15 cm über Sattelhöhe. Auch hier gilt: Nicht den Sattel verstellen, sondern den Vorbau am Lenker tauschen.

In Kooperation mit UNIQA VitalCoach

Bernhard Url

www.diesportpraxis.at

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