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Training: Welche Substanzen Leistung legal steigern

Junge Frau und Mann beim Training

Nur wer sich richtig ernährt, kann auch körperliche Hochleistungen abrufen. Einige wenige Substanzen fördern darüber hinaus die Leistungsfähigkeit und beschleunigen die Regeneration. Welche das sind, verrät VitalCoach Bernhard Url.

Leistung beruht auf mehreren Säulen

Bei sportlichen Höchstleistungen spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle. Weder Nahrungsergänzungsmittel noch leistungssteigernde Substanzen können die genetische Veranlagung, regelmäßiges Training und eine vollwertige Ernährung aufwiegen. Trotzdem experimentieren immer mehr Hobbysportler mit spezieller Sporternährung und Nahrungsergänzungsmitteln – ohne Rücksprache mit Experten wie Sportmedizinern und Sportwissenschaftlern. Welche leistungssteigernden Substanzen sind wirklich sicher, legal und wirksam?

Wasser und ausreichend Energie: essentielle Basis, ohne die nichts rennt

Die wichtigste Komponente zur Leistungssteigerung ist ausreichend Flüssigkeit.
Bereits wenn 2 Prozent des Körpergewichts durch Schweiß verloren gehen, ist die Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt.  Durchschnittlich „verschwitzt“ man beim Training 0,5 bis 2 Liter pro Stunde – es gilt, diesen Flüssigkeitsverlust rechtzeitig wieder aufzufüllen und schon vor dem Training ausreichend hydriert zu sein. Wer dies nicht beherzigt, kämpft mit Schwindelgefühl, Müdigkeit sowie Kopfweh und spürt einen deutlichen Leistungsabfall.

Speziell beworbene oder selbstgemachte Sportgetränke sind nur ab einer Belastungszeit über 60 Minuten sinnvoll. Wer eine Stunde laufen geht oder Pilates macht, trinkt am besten nur Wasser – pro Stunde Training zusätzlich einen Liter pro Tag. Ideal ist, circa 30 Minuten vor dem Training das letzte Mal zu trinken, um ausreichend hydriert zu starten. Auch an sportfreien Tagen ist es wichtig, genug zu trinken. Als Faustregel gilt: 35 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Mit einer ausgewogenen Ernährung sind Hobbysportler mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt. Tipp zum Weiterlesen: So essen und trinken Hobbysportler richtig

Wissenschaftlich fundierte leistungsfördernde Substanzen

Achtung: In Bezug auf die Leistungsfähigkeit sind diese Substanzen maximal ein kleiner Baustein innerhalb der Ernährung. Da die richtige Dosierung eine wichtige Rolle spielt, sollte man sich vorab gut informieren und mit einem Experten Rücksprache halten. Nebenwirkungen können bei allen Substanzen auftreten, deshalb sollte der Einnahme eine ärztliche Untersuchung vorausgehen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln besteht zudem die Gefahr der Verunreinigung bzw. des Zusatzes von nichtdeklarierten Inhaltsstoffen. Achten Sie daher darauf, dass Herstellungsort und Angabe des Prüfinstituts auf der Verpackung ausgewiesen sind.

Koffein

Koffein ist ein anregendes Alkaloid, das in nennenswerter Menge in Kaffee, Tee und Energy Drinks vorkommt. Ganz allgemein regt Koffein das Herz-Kreislauf-System und das zentrale Nervensystem an: Die Durchblutung wird gesteigert und Fettsäuren werden verstärkt mobilisiert, wodurch Muskelglykogen eingespart wird. Vor allem scheint jedoch seine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem, die das subjektive Ermüdungsempfinden verzögert, für seine leistungsfördernde Wirkung im Ausdauerbereich verantwortlich zu sein.

Studien zufolge kommt es vor allem bei trainierten Sportlern zu diesen positiven Effekten, wenn man circa eine Stunde vor dem Training 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zuführt. Höhere Dosen (über 9 mg/ kg KG) sollten nicht konsumiert werden, da es bei diesen Mengen eher zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und Unruhe kommen kann.

Kreatin

Kreatinphosphat spielt im Energiestoffwechsel der Muskulatur eine Schlüsselrolle. Denn der Energievorrat in den Muskelzellen in Form von ATP (Adenosintriphosphat) ist bei intensiver Belastung bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Im nächsten Schritt greift der Körper auf Kreatinphosphat zurück, das in der Leber aus Kreatin und Phosphat hergestellt wird und das ATP in der Muskelzelle wieder regeneriert.

Der Mensch kann Kreatin selbst synthetisieren (etwa 1 g pro Tag) und auch über die Nahrung (circa 1 g pro Tag) zuführen. Kreatin findet sich hauptsächlich in Fleisch und Fisch.

Eine rasche Befüllung der Speicher kann mit hohen Dosen an Kreatin erfolgen. So kann man zu Beginn 20 g Kreatin/Tag über einen Zeitraum von vier bis fünf Tagen verabreichen und in weiterer Folge mit 3 g eine Aufrechterhaltung der Speicher gewährleisten. Dadurch soll die Intensität von Trainingseinheiten verbessert werden und im besten Fall eine Zunahme von Kraft und Muskelmasse erreicht werden. Eine Kreatinsupplementierung kann auch die Regeneration nach einer (Muskel-)Verletzung fördern.

Nitrat

Untersuchungen zeigen, dass Nitrat aus z.B. Rote-Rüben-Saft die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung fördert, was die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Nitrate finden sich vor allem in grünem Blattgemüse und Wurzelgemüse wie Spinat, Roten Rüben, Blattsalaten und Kohlgemüse. Am besten trinkt man zwei bis drei Stunden vor dem Training ein Glas Rote-Rüben-Saft.

Beta-Alanin

Die Aminosäure Beta-Alanin soll laut Studien die Ermüdung bei intensiven Kurzzeitbelastungen (30 Sekunden bis 10 Minuten) hinauszögern. Beta-Alanin ist ein Baustein von Carnosin, das die Säurebildung im Muskel „abpuffert“ und so bewirkt, dass der Muskel langsamer ermüdet. Laut Studien stellt sich der leistungssteigernde Effekt bei einer Supplementierung von circa 65 mg Beta-Alanin pro kg Körpergewicht pro Tag über einen Zeitraum von mindestens 2-4 Wochen und maximal 12 Wochen ein.

Natriumhydrogencarbonat

Genauso wie Carnosin puffert auch Natriumhydrogencarbonat die Säurebildung im Muskel ab. Die empfohlene Dosierung liegt bei 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht im Zeitraum von 60-90 Minuten vor dem Training.

HMB (Hydroxy-Methyl-Butyrat)

HMB ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Leucin, das den Muskelaufbau bei Krafttraining fördert. Die minimal effektive Dosis liegt bei 1,5 g HMB pro Tag über drei bis vier Wochen. Eine Dosierung von 3 g pro Tag zeigt positivere Auswirkungen auf das Muskel-Fett-Verhältnis im Körper, während eine höhere Supplementierung (6 g pro Tag) keine messbare Verbesserung bringt. Um die HMB-Aufnahme zu verbessern, empfiehlt es sich, die tägliche Dosis von 3 g über den Tag verteilt aufzunehmen (z.B. mit dem Frühstück, Mittag- und Abendessen).

In Kooperation mit UNIQA VitalCoach

Bernhard Url

www.diesportpraxis.at

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Quellen:
Peeling P et al.: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance.
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Kerksick CM et al.: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.
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