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Laktoseintoleranz: Tipps für eine laktosearme Ernährung

Junge Frau mit Bauchschmerzen am Sofa

Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen können Anzeichen einer Laktoseintoleranz sein. Wer Milchzucker nicht verträgt, muss aber meist nicht auf alle Milchprodukte verzichten. Hier die wichtigsten Tipps für eine laktosearme Ernährung.

Laktoseintoleranz: Ursachen und Symptome

Hinter unklaren Bauchschmerzen könnte eine Milchzuckerunverträglichkeit stecken: Rund 15 Prozent der österreichischen Bevölkerung ist davon betroffen. Sie können viele Milchprodukte nicht beschwerdefrei genießen. Der häufigste Grund ist, dass ihr Körper Milchzucker (Laktose) nicht oder nicht ausreichend spalten kann, da es am zuständigen Enzym Laktase mangelt. Die Laktose gelangt so unverdaut in den Dickdarm und wird dort von den Darmbakterien zu Gasen wie Kohlendioxid und Wasserstoff abgebaut. Die Gase verursachen etwa ein bis zwei Stunden nach einer laktosehaltigen Mahlzeit Blähungen und Bauchkrämpfe. Hinzukommen können Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Diagnose Laktoseintoleranz: Wie wird festgestellt, ob man laktoseintolerant ist?

Besteht der Verdacht einer Milchzuckerunverträglichkeit ist es hilfreich, ein Protokoll über Ernährung und Symptome zu führen. So kann im ersten Schritt ein Zusammenhang zwischen Beschwerden und verzehrten Lebensmitteln hergestellt werden.  Die genaue Diagnose erfolgt beim Arzt durch einen „Wasserstoff-Atemtest“: Nach Aufnahme von Laktose wird der Wasserstoff in der Atemluft gemessen, der entsteht, wenn Milchzucker fehlerhaft verdaut wird.

Ergänzend kann auch der Blutzuckerspiegel gemessen werden: Spaltet das Enzym Laktose in seine Bestandteile Glukose und Galaktose, steigt der Blutzuckerspiegel. Ist der Anstieg nach der Gabe von Laktose zu gering, liegt vermutlich eine Laktoseintoleranz vor.

  • Formen der Milchzuckerunverträglichkeit

  • Es gibt verschiedene Formen von Milchzuckerunverträglichkeit: Die primäre Form der Laktoseintoleranz ist genetisch bedingt und tritt am häufigsten auf. Bei dieser Form verringert sich die Aktivität des Enzyms Laktase im Laufe des Lebens.

    Krankheiten des Magen-Darm-Trakts wie Magen-Darminfektionen, Glutenunverträglichkeit oder entzündliche Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn ) können zu einer sogenannten sekundären Laktoseintoleranz führen. Im Gegensatz zur primären Form wird Laktose nach erfolgreicher Therapie der Grunderkrankung wieder besser verdaut.

    Beim kongenitalen Laktasemangel, der sehr selten auftritt, fehlt das Enzym Laktase von Geburt an. In diesem Fall ist schon im Säuglingsalter eine konsequent laktosefreie Ernährung mit Spezialnahrung erforderlich.


3 wichtige Schritte bei der Behandlung von Laktoseintoleranz

Bei vielen Patienten gibt es eine Restaktivität des Enzyms Laktase. Es ist daher oft nicht notwendig, generell auf Milch und Milchprodukte zu verzichten. Wie viel Laktose vertragen wird, wird schrittweise ausgetestet:

1. Schritt:
In der Karenzphase sollte 2-4 Wochen lang auf Milch und Milchprodukte verzichtet werden.

2. Schritt:
Nach Abklingen der Beschwerden können Milchprodukte nach und nach wieder eingeführt werden. Die individuelle Toleranzgrenze kann so ausgetestet werden. Dabei wird empfohlen, Milchprodukte innerhalb einer Mahlzeit zusammen mit anderen Lebensmitteln zu essen. Probiotische Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Acidophilus-Milch oder Kefir enthalten einen „natürlichen“ Gehalt an Laktobazillen. Diese Milchsäurebakterien bauen Milchzucker zu Milchsäure ab und werden daher besser vertragen als Vollmilch.

3. Schritt:
In der letzten Phase der Ernährungsumstellung werden laktosearme Produkte, die gut vertragen werden, regelmäßig in den Speiseplan eingebaut. Der Speiseplan sollte auf die persönlichen Ernährungsgewohnheiten abgestimmt sein und keine Beschwerden verursachen.

Wo ist Laktose enthalten und welche Lebensmittel darf man nicht essen?

Lebensmittel können je nach Laktosegehalt in 4 Gruppen eingeteilt werden:

1. Laktosefreie Lebensmittel:
Alle Lebensmittel, die keinerlei Milch oder Milchprodukte enthalten: Ei, Fleisch, Schinken, Wurstwaren, Fisch, Meeres- und Krustentiere, Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Kuchen, Torten, Backmischungen, Paniermehl, Eis, Kartoffelpüree, Ketchup, Senf, Mayonnaise, Fertiggerichten, Süßstoff, Wurstwaren usw. Werden Milch oder daraus gewonnene Erzeugnisse als Zutat verwendet, müssen diese in der Zutatenliste gekennzeichnet sein. Milchzucker ist jedoch nicht immer ganz einfach als Zutat zu erkennen. Auch hinter Angaben wie Laktose, Molkepulver, Milchpulver, (Süß)-Molke, Magermilchpulver, Laktosemonohydrat, Kasein, aufgespaltene Milcheiweiße, Laktalbumin, Laktglobolin, Zuckerstoffe Laktitol und Laktit oder Kefirpulver versteckt sich Milchzucker.

2. Laktosearme Lebensmittel:
Lebensmittel mit unter 1 g Laktose pro 100 g: Butter, Hart-, Schnitt- und Weichkäse, Getreidemilchsorten, laktosefreie Milchprodukte.
 
3. Lebensmittel mit mittleren Laktosegehalt:
Lebensmittel mit 1 g – 4,5 g Laktose pro 100 g: Topfen, Hüttenkäse, Sauermilchprodukte, Sauerrahm, Buttermilch, Schlagobers.

4. Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt:
Lebensmittel mit über 4,5 g Laktose pro 100 g: Milch, Molke, Trinkschokolade, Vanillemilch, Kondensmilch, Kaffeesahne, Pudding, Milchreis usw.

Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit eine gewisse Menge an Milchprodukten zu sich nehmen können, ohne Beschwerden zu bekommen. Die meisten Betroffenen vertragen eine Dosis von 12 g Laktose mit wenig oder gar keinen Symptomen. Sogar höhere Dosen (bis zu 24 g Laktose, das entspricht ca. 500 ml Milch) werden oft vertragen, wenn die Menge nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt gegessen wird.

Auf Calciumzufuhr achten

Milch und Milchprodukte sind wichtige Calciumlieferanten und spielen bei der Prävention von Osteoporose eine wichtige Rolle. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deswegen, bei Laktoseintoleranz nicht völlig auf Milchprodukte zu verzichten, sondern sie auf ihre Verträglichkeit zu prüfen und in kleinen Portionen über den Tag verteilt zu essen.
Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse, zuckerfreie Getreidemilch und Mineralwasser sind Alternativen. Beim Einkauf von Mineralwasser auf den Calciumgehalt achten. Dieser sollte über 150 mg pro Liter liegen. Auch Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl, Broccoli, Kräuter, Amaranth, Chiasamen und Sesam liefern Calcium.

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Quellen:

European Food Safety Authority (EFSA): Scientific opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA J. 2010;8:1777. doi: 10.2903/j.efsa.2010.1777.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777

Fassio F, Facioni MS, Guagnini F: Lactose Maldigestion, Malabsorption, and Intolerance: A Comprehensive Review with a Focus on Current Management and Future Perspectives. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11). pii: E1599. doi: 10.3390/nu10111599.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265758/ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz (5/2011) https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-05-2011-Lactoseintoleranz.pdf