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Gesunde Snacks für Kids 

Mädchen mit Apfel

Tschüss, Schoko und Burger! Hallo, Paprika und Apfel!

Junkfood - oder gesunde Wahl?

Burger, Schokoriegel und Softdrink: Junkfood steht beim Nachwuchs hoch im Kurs, sei es aus Gewohnheit oder Zeitmangel. Auf dem Schulweg, am Schulbuffet oder online in der Werbung: Die (ungesunden) kulinarischen Verlockungen sind allgegenwärtig. Eine gesunde Wahl zu treffen, fällt nicht immer leicht. 

Von klein auf gesund ernährt

Kinder, denen von klein auf die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung vermittelt wurde, sind klar im Vorteil. „Ich empfehle, Kinder in Back- beziehungsweise Kochprozesse einzubinden und ihre Selbstständigkeit zu fördern“, unterstreicht Mag. Karin Pauer, Ernährungswissenschafterin und UNIQA VitalCoach in Wien. „Sie sollten wissen, wie man sich einfache Gerichte selbst zubereiten kann.“ Vom Projekt „Gesund essen“ profitiert die ganze Familie, sofern die Eltern sich über gesunde Ernährung informieren und ein wenig Geduld mitbringen.

Gemeinsam gustieren, kochen und genießen

Dann kann alles zum Genuss werden: gemeinsam Rezepte auszusuchen, über Märkte zu flanieren, Gemüse und Obst einzukaufen, zu kochen - und zu genießen. Beim gemeinsamen Zubereiten kann man die Gerichte gleich den persönlichen Vorlieben anpassen. „Man kann ein Rezept adaptieren, um die gesunde Speise schmackhaft zu machen“, erklärt Pauer. „Wenn ein Kind Champignons oder Parmesankäse nicht mag, kann man eine andere Gemüse- oder Käsesorte hinzufügen.“

Was schmeckt mir? Was tut mir gut?

  • Das Einbinden der Kinder fördert die Kreativität und Selbstständigkeit. Und es stärkt das Bewusstsein: Was schiebe ich mir da gerade in den Mund? Was schmeckt mir? Was tut mir gut? In vielen Fällen folgt der Geschmack der Gewohnheit. Bietet man Kindern verschiedene gesunde Lebensmittel an, werden diese meist angenommen. 

Schön vielfältig: Bunt ist gesund!

Damit schon die Kleinsten mit allen wichtigen Nährstoffen – Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenwirkstoffen – versorgt sind, sollten sie möglichst vielfältig essen. Auch sollte viel frisches Obst und Gemüse auf den Tisch, ganz nach dem Motto: Bunt ist gesund! „Wenn Kinder kein Obst essen, müssen Eltern auch nicht verzweifeln“, beruhigt Pauer. Vielleicht liegt es einfach daran, dass ihnen die Verdauung von Fruchtzucker Probleme macht? „Dann könnte man einfach auf Gemüse umstellen und zum Beispiel Rohkost in Kombination mit Nüssen in die Jausenbox geben“, empfiehlt die Expertin. 

Gemüsesticks und Nüsse

Was sind gesunde Snacks für unterwegs? Je nach Geschmack und Gusto empfehlen sich Karotten- oder Selleriesticks, Paprika- oder Gurkenstücke. Zu den knackigen Sticks könnte man zum Beispiel einen Kräuter-Topfen-Dip in die Lunchbox packen. Eine Handvoll Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse versorgen den Organismus mit gesunden Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Letztere brauchen Kinder und Jugendliche für den Muskelaufbau, die Zellerneuerung und den Hormonhaushalt. Proteine versorgen den Organismus außerdem mit Aminosäuren, die wichtig sind für den Aufbau der Organe, von Knorpeln und Knochen, Haut und Haaren. 

Frisches Obst und Vollkornbrot

Ein gesunder und fruchtiger Snack: ein Stück Obst. In frischen Früchten wie Äpfeln, Zwetschken, Birnen und Marillen stecken jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenwirkstoffe, die unter anderem der Zellalterung entgegenwirken. Vollkornweckerln und Vollkornbrot liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange satt und den Blutzuckerspiegel stabil halten. 

Käse und Eier 

Ein Stück Käse und ein Ei sind ebenfalls gesunde Zugaben für die Jause. Käse versorgt Heranwachsende mit Kalzium, das wichtig für Zähne und Knochen ist. Eier enthalten B-Vitamine, welche die Nerven stärken. Vitamin A fördert die Augengesundheit und Vitamin E eine gesunde Haut. Wenn es – ab und zu – Wurst sein soll, greift man am besten zu fettärmeren Varianten wie (Geflügel-)Schinken. Daneben empfiehlt Karin Pauer, „bewusst fleischlose, pflanzenbasierte Tage“ einzubauen. Eine vegane Ernährung sei gerade für Heranwachsende allerdings nicht optimal. 

Pflanzenbetont – ja, aber!

Bei jungen Mädchen liegt die reine Pflanzenkost besonders im Trend: Veganerinnen und Veganer verzichten auf sämtliche tierische Produkte wie Milch, Käse oder Eier. Diese sind jedoch wichtige Quellen für Nährstoffe wie Eisen, Eiweiß, Kalzium und B-Vitamine, allen voran Vitamin B12. Was die jungen Pflanzenköstler und ihre Eltern beachten sollen? „Ich empfehle auf jeden Fall, einen Bluttest machen zu lassen, bei dem alle kritischen Nährstoffe gemessen werden“, unterstreicht Pauer. 

Wasser, Tees, verdünnte Fruchtsäfte

Das gesündeste Getränk ist zweifelsfrei Wasser. Daneben sorgen ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und - hin und wieder - Gemüse- oder verdünnte Fruchtsäfte für Abwechslung. „Eltern sollten ihren Kindern keine Limonaden oder gesüßten Getränke mitgeben“, empfiehlt Pauer. 

Eher nicht: Soft- und Energydrinks

Vorsicht ist auch bei den beliebten Smoothies angebracht. Diese sorgen zwar prinzipiell für einen raschen Vitaminkick. „Werden die Produkte im Supermarkt gekauft, enthalten sie aber sehr viel Obst und kaum Gemüse – und sind richtige Fruchtzucker-Bomben“, erklärt die Expertin. Wissenswertes über Smoothies. Und auch wenn sie einen raschen Energieschub versprechen: Cola und Energydrinks sind für Heranwachsende nicht wirklich geeignet. 

Bewusst „Sünden“ einplanen

Damit Kinder und Jugendliche ihre gesunde Ernährungsweise beibehalten, sollte diese nicht rigide sein. Karin Pauer rät: „Nicht alles verbieten, sondern dem Kind auch sogenannte ungesunde Lebensmittel bewusst gönnen." Man könnte eine bestimmte Menge Süßigkeiten zu Beginn der Woche austeilen. Und es bleibt dem Kind überlassen, "ob es die Sachen auf einmal oder über mehrere Tage verteilt isst.“ 

GESUNDE SNACKS - REZEPTE

Gesunder Müsliriegel (Rezept von Karin Pauer)

Der gesunde Müsliriegel schmeckt zur Jause in der Schule oder als Snack zwischendurch. 
Man kann die Zutaten natürlich je nach Geschmack variieren.

Zutaten für 5 Portionen

• 20 g Leinsamen
• 200 g Haferflocken
• 30 g geriebene Nüsse
• 1 Stk Zitrone
• 2 Stk Bananen
• 2 Stk Äpfel
• 5 EL Honig
• 30 g Kokosflocken

Zeitaufwand:

45 min. Gesamtzeit
15 min. Zubereitungszeit
30 min. Kochzeit

Für den gesunden Müsliriegel die Bananen schälen, zerquetschen und die Äpfel zum Apfelmus
zerreiben. Die Zutaten vermengen. Nüsse, Haferflocken, Kokosflocken und Leinsamen
unterheben. Die Zitrone in die Masse pressen und den Honig darin vermischen. Wenn die Zutaten gut vermengt sind 10 min. ruhen lassen. Dann die Masse auf ein Backpapier dünn aufstreichen und 15-20 min im Backofen bei 160 Grad Ober- und Unterhitze backen. Im Anschluss die Masse in Riegeln schneiden.

Gemüsechips 

Zutaten (je nach Vorliebe):
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Rote Rüben
• Pastinaken
• Karotten
• Grünkohl 
• Olivenöl
• Salz 
• Je nach Geschmack Gewürze wie Paprikapulver, Curry, Rosmarin etc.

Zubereitung:
Gemüse putzen und schälen und mit einer Gemüsehobel schneiden bzw. den Grünkohl in mundgerechte Stücke reißen. Olivenöl, Salz und ggf. die Gewürze vermengen und das Gemüse in der Marinade wenden oder damit bepinseln. Backblech mit Backpapier auslegen und Gemüsescheiben darauf verteilen. Rund 40 bis 50 Minuten bei 140 Grad Umluft backen. 
Werden die Chips im Dörrgerät zubereitet, einfach das Olivenöl weglassen.