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Darmgesundheit: So stärken Sie die gesunde Darmflora

Frau liegt auf Blumenwiese

Gesundheit beginnt im Darm. Dafür sind Billionen von Bakterien verantwortlich – auch Darmmikrobiom oder Darmflora genannt. Wieso das Mikrobiom für unsere Gesundheit wichtig ist und wie man eine gesunde Darmflora fördern kann.

Was ist das Mikrobiom?

Unter Mikrobiom versteht man alle Mikroorganismen, die auf und in unserem Körper leben. Die Mehrheit davon sind Bakterien – gute wie auch schlechte, die Krankheiten auslösen können. Damit wir gesund bleiben, muss das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien stimmen.  Im Darm halten zum Beispiel gute Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen Kranheitserreger wie Clostridien unter Kontrolle.

  • Gute Darmbakterien erfüllen viele Aufgaben in unserem Körper:

  • • Nahrungsverwertung
    • Produktion von B-Vitaminen und Vitamin K
    • Versorgung der Darmzellen mit Nährstoffen
    • Regulation des Immunsystems
    • Regulation der Darmaktivität
    • Schutz vor Krankheitserreger

Darmgesundheit von Geburt an

Der Mensch erwirbt das Mikrobiom überwiegend während der Geburt, wenn er mit den Vaginal- und Darmbakterien der Mutter in Kontakt kommt.  Bei einer Geburt durch Kaiserschnitt sind es hingegen eher Hautkeime. Untersuchungen zeigen, dass dieser Erstkontakt durchaus Einfluss auf das spätere Leben haben kann. Kaiserschnitt-Geborene leiden häufiger an Übergewicht, Asthma, Neurodermitis oder Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie und Typ-1-Diabetes

Stillen stärkt das Immunsystem

Stillen fördert die Ansiedelung von guten Darmbakterien. Der Darm wird dadurch mit einer bunten Mischung aus Bakterienarten geimpft. Je vielfältiger und artenreicher, umso besser für die Gesundheit und Abwehrkräfte.

Mikrobiom – Gleichgewicht wichtig

Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist so individuell wie ein Fingerabdruck: Jeder Mensch unterscheidet sich in der Art und Anzahl seiner Darmbakterien. Dennoch wird dieses komplexe Ökosystem von vielen Faktoren beeinflusst: Alter, Stress, Bewegungsmangel, Medikamente (z.B. Antibiotika), aber auch Reisen und andere Umweltbedingungen wirken auf die Darmgesundheit.

Ist das Gleichgewicht zwischen den schützenden und krankmachenden Bakterien im Verdauungstrakt gestört, kommt es zur Erkrankung. Untersuchungen der letzten zehn Jahre zeigen, dass Veränderungen des Mikrobioms die Entstehung von Krankheiten wie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Chronische Dickdarmentzündung , Morbus Crohn ), Reizdarm und Reizmagen, Übergewicht und Fettleber begünstigen. Selbst Demenz und Depressionen werden in diesem Zusammenhang diskutiert. 

Ernährung für die Darmgesundheit

Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten aus Vollkorn fördert die Vielfalt von schützenden Bakterien, die die Darmabwehr stärken. Zudem bekämpfen Milchsäurebakterien in z. B. gesäuerten Milchprodukten wie Naturjoghurt krankmachende Bakterien im Darm.

Probiotika
Probiotika wie Laktobazillen und Bifidobakterien sind gesundheitsfördernde Bakterien, die zur Herstellung von verschiedenen Milchprodukten der Milch beigesetzt werden. Joghurt, Buttermilch, Acidophilus-Milch oder Kefir enthalten so einen „natürlichen“ Gehalt an Laktobazillen. Einige Probiotika-Arten wirken sich positiv auf die Darmflora aus und können zum Beispiel bei Durchfall helfen.

Vorsicht bei Probiotika-Präparaten
Experten warnen jedoch vor unkontrollierter Einnahme von Probiotika-Präparaten. Die Wirkung von Probiotika ist nicht bei allen Menschen gleich. Aktuelle Studien zeigen, dass Probiotika-Präparate die ursprünglich im Darm angesiedelten Mikroorganismen bei manchen Personen verdrängen und die Regeneration sogar verzögern. Sinnvoll ist daher immer eine Rücksprache mit dem Arzt, um das geeignete Probiotika-Präparat auszuwählen.

Präbiotika
Präbiotika, wie z.B. Inulin und Oligofructose, werden von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut und stehen den gesundheitsfördernden Darmbakterien als „Futter“ zu Verfügung. So fördern Präbiotika das Wachstum und die Aktivität der guten Darmbakterien. Die Abbauprodukte der Bakterien wirken sich zusätzlich auf unsere Gesundheit aus: Die Verdauung wird verbessert, Entzündungen gehemmt, das Immunsystem unterstützt. Hülsenfrüchte, Chicorée, Schwarzwurzeln, Spargel, Topinambur, Artischocken und Zwiebeln enthalten von Natur aus Präbiotika.

Polyphenole
Polyphenole sind eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die vor allem in bunten Obst- und Gemüsesorten zu finden ist. Der Hauptteil dieser Pflanzenstoffe gelangt unverdaut in den Dickdarm und wird dort erst zu Verbindungen abgebaut, die durch ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung die Entstehung von zahlreichen Erkrankungen (wie z. B. Krebs) beeinflussen können.

Ungesunde Ernährung stört Gleichgewicht
Menschen, die sich vorwiegend vegetarisch ernähren, haben im Vergleich zu Menschen mit hohem Fleisch- und Fettkonsum ein vielfältigeres Darmmikrobiom. Untersuchungen zufolge kurbelt eine fett- und eiweißreiche Ernährung mit viel Fleisch das Wachstum von Bakterien an, die Entzündungen fördern und die Darmbarriere schwächen. Aktuelle Studien weisen zudem darauf hin, dass eine salzreiche Kost den Gehalt von guten Milchsäurebakterien im Darm verringern könnte.

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Quellen:

N. Wilck et al. (2017): Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. In: Nature, Vol. 551, S. 585–589. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6070150/

N. Zmora et al. (2018): Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. In: The Cell, Vol. 174, Nr. 6, S. 1388-1405.
https://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(18)31102-4

Freund oder Feind, Fakt oder Fiktion: die Bedeutung von Mikroorganismen im Verdauungstrakt für unsere Gesundheit
https://www.gastro-liga.de/index.php?id=magen-darm-tag2018“

Involvement of gut microbiome in human health and disease: brief overview, knowledge gaps and research opportunities
https://gutpathogens.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13099-018-0230-4

Systematic Review on Effects of Diet on Gut Microbiota in Relation to Metabolic Syndromes
https://www.scitechnol.com/peer-review/systematic-review-on-effects-of-diet-on-gut-microbiota-in-relation-to-metabolic-syndromes-2Tp9.php?article_id=7001

Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2017.00563/full