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7 Stufen zur gesunden Ernährung

Ernährungspyramide

Was ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung? Die Ernährungspyramide hilft mit Lebensmittelbausteinen, sich ganz einfach zu orientieren.

6 Gläser Wasser

Wasser ist lebensnotwendig für alle Vorgänge in unserem Körper, hilft beim Denken und beim Ausscheiden von Giftstoffen. Die allgemeine Empfehlung ist daher mindestens 1,5 bis 2 Liter, in kleinen Mengen, über den Tag verteilt zu trinken. Ideale Getränke sind Leitungs- oder Mineralwasser, ungezuckerter Früchtetee und verdünnte Fruchtsäfte (ein Teil Saft, zwei bis drei Teile Wasser). Auch bis zu drei Tassen Kaffee oder Schwarztee pro Tag sind in Ordnung. Getränke zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs sollten keinen Zucker und Alkohol enthalten.

5 mal Obst und Gemüse 

Drei Portionen Gemüse bzw. Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst täglich sind optimal. Ein hilfreiches Maß für die Portionsgröße bietet die Handfläche der jeweiligen Person. Bei Kindern reichen kleine Portionen aus, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, bei Erwachsenen sollte eine Tagesration an Obst und Gemüse fünf Handvoll entsprechen. Das gelingt zum Beispiel mit einem Stück Obst zum Frühstück, Tomatenscheiben anstatt Salami am Pausenbrot, mittags Gemüsesuppe oder Salat, nachmittags ein Stück Obst zum Naschen und abends, wenn man in der Pfanne Paprika und Zucchini kurz anbrät.

4 Handvoll Getreide und Co.

Kohlenhydratlieferanten wie Reis, Mais, Erdäpfel, Nudeln und Brot bilden die nächste Stufe der Ernährungspyramide. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte haben dabei viele Vorteile: Sie sorgen für eine gute Verdauung, liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe und halten länger satt.
Bei Brot und Gebäck ist die Handfläche ein gutes Portionsmaß. Für Reis, Teigwaren, Müsli oder Kartoffeln gilt eine Handvoll als Portion. Für den Speiseplan bedeutet das zumindest bei jeder Hauptmahlzeit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel einzubauen: Zum Beispiel Müsli oder Vollkornbrot zum Frühstück, Erdäpfel zum Mittagessen und Pasta am Abend. 

3 mal Milch, Joghurt und Käse

Milch und Milchprodukte liefern wertvolles Eiweiß und Kalzium – drei Portionen täglich sind ausreichend. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Milchprodukten unbedingt auf einen niedrigen Fett- und Zuckergehalt zu achten.
Der Tagesbedarf kann zum Beispiel durch ein großes Glas Milch (200 ml), einen Becher Joghurt (250 g) und zwei Scheiben Käse (60 g) gedeckt werden. 

Fleisch und Fisch wöchentlich

Die fünfte Stufe der Ernährungspyramide empfiehlt für den wöchentlichen Speiseplan ein- bis zweimal Fisch, aber nur dreimal Fleisch. Als Maß für eine Portion (ca. 150g) gilt wieder die Handfläche. Fleisch liefert wertvolles Eisen und Fisch gesunde Omega-3- Fettsäuren. Empfohlen werden heimische Fischsorten wie Forelle und Saibling, bei den Meeresfischen sollten Lachs und Hering bevorzugt werden. Thunfisch und Hecht haben eine relativ hohe Schwermetallbelastung und sollten deshalb nur selten gegessen werden. Auch drei Eier pro Woche sind erlaubt.

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen: Qualität vor Quantität

Pflanzenöle liefern wertvolle Fettsäuren, aufgrund der hohen Energiedichte sollten sie aber sparsam eingesetzt werden. Wichtig ist auf die Qualität der Öle zu achten. Empfehlenswert sind Raps- und Olivenöl. Kaltgepresstes Olivenöl sollte nicht erhitzt werden und eignet sich für die kalte Küche und Salate. Rapsöl lässt sich gut erhitzen und kann für das Anbraten sparsam verwendet werden. Die tägliche Empfehlung liegt bei 1-2 Esslöffeln Öl. Streichfett wie Butter oder Margarine sollte nur sparsam verwendet werden. Einige Öle wie zum Beispiel Rapsöl liefern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Zucker und Fett nur sparsam

Süße und fette Speisen wie Mehlspeisen, Snacks, Fastfood und Limonaden sollten nur selten konsumiert werden. Beim Naschen – zum Beispiel ab und zu eine Rippe Schokolade – sollte der Genuss im Vordergrund stehen.

Quellen:
Bundesministerium für Gesundheit und Frauen: Die österreichische Ernährungspyramide (2016) 
https://www.bmgf.gv.at/home/Ernaehrungspyramide

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE): 10 Ernährungsregeln der ÖGE (2017)
http://www.oege.at/index.php/wissenschaft-forschung/empfehlungen/2-uncategorised/1126-empfehlungen-10-regeln-dge

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (2017)
http://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf