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Powernapping

Mann macht einen Powernap auf der Couch

Schlaf ist entscheidend für hohe Gedächtnisleistungen und erfolgreiches Lernen. Dafür bedarf es jedoch keineswegs einer vollständigen Nachtruhe.


Auch ein kurzes Nickerchen  – auch „Powernap“ genannt – kann sich überraschend positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass bereits ein Powernap von wenigen Minuten nicht nur die Stimmung verbessert, sondern auch Konzentration, Erinnerungsvermögen und Produktivität steigert und das Erlernen neuer körperlicher Fertigkeiten erleichtert.

Dauer des Powernaps

Die Dauer des Powernaps entscheidet über die Wirkungen:

Der Mini-Powernap (unter 5 Minuten) wirkt Müdigkeit und Schläfrigkeit entgegen.

Der kurze Powernap (5-20 Minuten) verbessert zusätzlich die Wachsamkeit und Konzentration. Er erleichtert zudem das Erlernen neuer körperlicher Fertigkeiten und senkt den Blutdruck.

Beim langen Powernap (20-60 Minuten) wird zusätzlich das Fakten- und Zahlen-Gedächtnis verbessert. Durch die vermehrt ausgeschütteten Wachstumshormone wird zudem mehr Energie freigesetzt. Der lange Powernap beinhaltet Phasen des leichten Schlafs als auch des Tiefschlafs. Es kann daher nach dem Aufwachen zu einem Gefühl der Benommenheit kommen, das aber nicht länger als 30 Minuten andauern sollte.

Beim vollen Powernap (60-90 Minuten) wird ein voller Schlafzyklus mit leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf absolviert. Beim Aufwachen haben Sie kein Benommenheits-Gefühl, da Sie aus der REM-Phase erwachen. Der volle Powernap fördert zusätzlich kreatives Denken, begünstigt die Fähigkeit, abstrakte Begriffe zu erfassen und verbessert das emotionale und implizite Gedächtnis.

Der optimale Zeitpunkt für einen Powernap

Üblicherweise empfinden wir in der Mitte des Nachmittags bei eintretendem Müdigkeitsgefühl das stärkste Bedürfnis nach einem Nickerchen. Der optimale Zeitpunkt dafür hängt stark davon ab, wann man morgens aufgestanden ist – bei einer Aufwachzeit von 6 Uhr etwa liegt dieser Zeitpunkt gegen 13.30 Uhr, bei einer Aufwachzeit von 9 Uhr erst bei 15 Uhr nachmittags.

Wie man richtig „powernappt“

Die beste Wirkung kann an einem dunklen, ruhigen und warmen Ort in liegender Position erzielt werden. Untersuchungen zeigen jedoch auch positive Effekte des Ausgeruhtseins, wenn man sich etwa nur nach vorne lehnt und den Kopf auf dem Schreibtisch ablegt.

Falls Sie Sorge haben sollten, nicht einzuschlafen: Forschungsergebnisse zeigen, dass bereits die bloße Absicht eines Nickerchens (ohne dabei auch tatsächlich einzuschlafen) zu einem gesunden Absinken des Blutdrucks führt.

Und falls Sie Angst haben, danach nicht rasch genug wieder auf den Beinen zu sein: Ein koffeinhaltiges Getränk vor dem Einschlafen entfaltet seine Wirkung erst etwa 25 Minuten später – es kann also dafür sorgen, unmittelbar nach dem Nickerchen schnell wieder hellwach zu sein.

Entspannungsübung zum Anhören

Powernap (46,881.6KB)


in Kooperation mit

Dr. Bardia Monshi

Institut für Vitalpsychologie

www.vitalpsychologie.at