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Mehr Achtsamkeit im Alltag

Frau meditiert im Büro

„Achtsamkeit bedeutet, bei allem was man tut, völlig aufmerksam zu sein – beispielsweise darauf zu achten, wie man mit jemandem spricht, wie man geht, wie man denkt, was man denkt.“ (Jiddu Kirshnamurti)

Achtsamkeit...

... reduziert Schmerzen und verbessert das Immunsystem
... verringert Depressionen , Ängste und Ärger
... verbessert den Blutdruck und verringert die Herzrate
... fördert die innere Ruhe, Frieden und Balance
... hilft bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
... verbessert die Gedankenkontrolle
... verbessert die Energie
... verringert Stress

Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die wie ein Muskel trainiert werden kann. Durch Training fällt es uns immer leichter, uns auch in stressigen Situationen auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und gelassener zu bleiben. Die gute Nachricht gleich vorweg: Achtsamkeitsübungen sind extrem einfach zu erlernen.

Training des „Achtsamkeitsmuskels“

Beim Training des Achtsamkeitsmuskels geht es darum, in jedem Moment vollständig wach und bewusst zu sein, sich jeden Moment so gut und oft wie möglich zu eigen zu machen. Sie können auf z. B. Ihre Gedanken, Gefühle, Reaktionen im Alltag achten. Bewusste Wahrnehmung bedeutet jeden Moment als Ganzes zu erfahren, das innere und äußere Geschehen unmittelbar wahrzunehmen. Achtsam zu sein heißt beispielsweise eine Treppe hinaufzusteigen und im Erlebnis des Treppenaufsteigens zu sein: Was höre ich dabei? Was spüre ich? Wie fühlt es sich an? Was sehe ich?

So integrieren Sie Achtsamkeit in den Alltag

1. Nach dem Aufstehen:

Wenn Sie am Morgen erwachen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atmen, bevor Sie aufstehen. Beobachten Sie fünf Atemzüge.

2. Körper als Anker nutzen:

Nehmen Sie sich im Laufe des Tages immer wieder einmal Zeit um in den Körper hinein zu spüren. Was fühlen Sie? (Verspannungen, Wohlsein, Unwohlsein, Wärme, Kälte?)
Nehmen Sie Ihre Körperhaltung wahr – Wie fühlt es sich an, wenn Sie diese ändern? Nehmen Sie jede körperliche Bewegung wahr.

3. Achtsames Gehen:

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Moment, in dem Sie gehen. Wie fühlt es sich an, einen Schritt vor den anderen zu setzen? Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und seien Sie sich auch Ihrer Atmung bewusst. Beim Fußheben einatmen – beim Fußsenken ausatmen…

4. Erfahrungen innerlich notieren:

Machen Sie sich in Ihrer Vorstellung Notizen zu: Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment? Achten Sie darauf, wann und wie Sie Dinge bewerten.

5. Innehalten:

Halten Sie im Alltag immer wieder zwischendurch kurz inne. Nehmen Sie den gegenwärtigen Moment bewusst wahr. Diese Erfahrungen des gegenwärtigen Moments fassen Sie innerlich in Worte.

6. Abwaschen:

Integrieren Sie Achtsamkeitsübungen in ganz einfache Tätigkeiten: Diese Übung lässt sie auf alle möglichen alltäglichen Situationen übertragen (Abwaschen, Geschirrspüler ausräumen, Wäsche waschen, Staubsaugen…). Nehmen Sie beim Abwaschen einen Teller nach dem anderen und nehmen Sie den Moment bewusst war. Ein- und ausatmen – wie beim achtsamen Gehen versuchen Sie einen Rhythmus zu finden und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das was sie tun. Versuchen Sie mit Ihren Gedanken und Gefühlen im Moment zu bleiben. 

7. Im Stau stehen:

Sie sind einer Situation unfreiwillig ausgesetzt, an der Sie jetzt nichts ändern können? Dann versuchen Sie, die Situation so anzunehmen wie sie ist, anstatt sich zu ärgern. Kehren Sie zu Ihrem Atem zurück. Beobachten Sie einen Atemzug nach dem anderen. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke. Sie werden merken, wie Sie zunehmend ruhiger werden. Fangen Sie an, Wartesituationen als Training zu nutzen (rote Ampel, U-Bahn Wartezeiten, Supermarktkassen,..).

8. Achtsames Essen:

Nehmen Sie sich beim Essen oder beim Trinken bewusst nur für diese Tätigkeit Zeit. Legen Sie Ihr Handy zur Seite, schalten Sie alle (elektronischen) Störfaktoren aus und widmen Sie Ihre volle Aufmerksamkeit dem Essen und dem Geschmackserlebnis. Am Anfang kann diese Übung überfordern, deswegen können Sie sie in kleinere Schritte zerlegen. Starten Sie mit z.B. einer einzigen Rosine – steigern Sie sich zu einem Apfel usw. Essen Sie jeden Bissen achtsam und versuchen Sie sich neugierig und offen darauf einzulassen. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Alien und würden gerade zum ersten Mal einen Apfel sehen. 

9. „Glocken der Achtsamkeit“ nutzen:

Nutzen Sie Geräusche als Glocke der Achtsamkeit, zum Beispiel Telefonklingeln, Kirchenglocken, Sirenen, Autohupen.

10. Vor dem Schlafengehen:

Nehmen Sie sich einen kurzen Moment vor dem Schlafengehen Zeit und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beobachten Sie achtsam fünf Atemzüge.

in Kooperation mit

Dr. Bardia Monshi 

Institut für Vitalpsychologie

www.vitalpsychologie.at

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