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10 Tipps für guten Schlaf

Junge Frau streckt sich im Bett

Bereits durch kleinste Veränderungen können Sie sowohl Qualität als auch Quantität Ihres Schlafes radikal verbessern.

1. Achten Sie auf eine angemessene Schlafdauer.

Finden Sie heraus, wieviel Schlaf für Sie persönlich optimal ist und vermeiden Sie zu kurzen, aber auch zu langen Schlaf.

2. Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus.

Schaffen Sie Gewohnheit, indem Sie die tägliche Zu-Bett-Geh- und Aufsteh-Zeit möglichst konstant halten. Dabei sollte v.a. die Diskrepanz zwischen Werktagen und Wochenende so gering wie möglich gehalten werden. Und wer das Gefühl hat, abends nicht müde zu sein, sollte vielleicht auch seinen Mittagsschlaf reduzieren.

3. Vermeiden Sie nachts jegliche Lichtquellen – insbesondere blaues Licht.

Ihr Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Auch in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen sollte nicht nur sehr helles Licht, sondern v.a. auch blaues Licht von Smartphones, Tablets, Laptops, PCs und Fernsehern vermieden werden. Wollen Sie dennoch ein Nachtlicht für Ihr Schlafzimmer, so wählen Sie rotes Licht.

4. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung.

Optimal ist eine Schlafzimmertemperatur von etwa 18 Grad und eine Luftfeuchtigkeit von etwa 65 Prozent. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie sich darin sicher und geborgen fühlen und es ausschließlich mit Schlaf assoziieren.

5. Seien Sie tagsüber körperlich und geistig aktiv.

Körperliche Betätigung am Tag wirkt sich positiv auf den nächtlichen Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden aus. Studien bestätigen aber auch, dass Tätigkeiten, die den Geist beschäftigen, müde und schläfrig machen.

6. Sammeln Sie Tageslicht.

Durch Licht „Tanken“ am Tag unterdrückt Ihr Gehirn die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, welches Ihnen bei einbrechender Dunkelheit dann zu nächtlichem Schlaf verhilft.

7. Achten Sie darauf, was Sie abends essen und trinken.

Koffein, Alkohol und sehr üppige Mahlzeiten sollten spät abends vermieden werden. Kleine kohlenhydratreiche Snacks hingegen erhöhen die Wahrscheinlichkeit für einen guten Schlaf.

8. Bereiten Sie sich bewusst auf das Schlafengehen vor.

Unmittelbar vor dem Schlafengehen kann ein warmes Bad sowie das Niederschreiben von Gedanken, Sorgen und Lösungsansätzen dabei helfen, danach schneller einzuschlafen. Aktivierende Tätigkeiten sollten hingegen eher vermieden werden.

9. Versuchen Sie es mit Phantasiereisen, Musik und Gähnen.

Wenn Sie wach liegen und nicht einschlafen können, malen Sie sich angenehme und entspannende Situationen aus, hören Sie ein angenehmes, schlafförderndes Musikstück oder täuschen Sie Ihrem Körper Müdigkeit vor (etwa durch ein Gähnen). Auch Lavendelgeruch kann bein Einschlafen helfen.

10. Verzichten Sie auf's „Fernseher-Schlafen“.

Auch wenn es vielen Menschen leichter fällt – wer vor dem Fernseher einschläft, hat einen eher oberflächlichen und wenig erholsamen Schlaf mit vielen Unterbrechungen.

Entspannungsübung zum Anhören

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (28,130.9KB)



in Kooperation mit

Dr. Bardia Monshi

Institut für Vitalpsychologie

www.vitalpsychologie.at